A koronavírus-járvány ijesztő, az ember felhalmoz egy rakás kézfertőtlenítőt, gyanakodva figyeli azokat, akik elköhintik magukat, azok számára viszont, akik szorongásos zavarokkal küzdenek - s van belőlük bőven Magyarországon is -, ez az időszak pokolivá tud válni.

A brit Metro napilap két ilyen nő történetén keresztül mutatja be min mennek keresztül a mentális betegségek ezen fajtájával küzdők, s szakértők segítségével összeállított tanácsokkal is szolgálnak, főképp, hogy a szorongásos zavarban szenvedőkön túl bárkin eluralkodhat a koronavírus-pánik.

Amikor minden összejön
Elsőként a 25 éves Amelia-Eve Warden történetét ismerhetjük meg, aki már 7 éve szenved szorongásos zavaroktól, s most, hogy irracionális félelmei a koronavírus elkapásától vagy épp terjesztésétől eluralkodtak rajta, pánikrohamokgyötrik lakásából kilépve. Amelia-Eve még a szokásos helyzetnél is rosszabbal találta szembe magát néhány hete. Tüdőgyulladás alakult ki nála, ami tovább fokozta rettegését, ezen pedig a folyamatosan frissülő beszámolók és a koronavírust körülvevőfélelem- finoman fogalmazva - sem segített.

"Három hete Norvégiában voltam és megbetegedtem, sima megfázásos tüneteim voltak. Aztán hazajöttem és kiderült, hogy az influenza miatti tüdőgyulladást kaptam" - mondta a nő a lapnak. "Ez annyira nem volt szokatlan számomra, mivel az immunrendszerem nem a legerősebb, de amikor épp a koronavírus kitörésének kellős közepén jön az ember haza, nyilván az az első gondolata, hogy lehetséges, hogy én is érintett vagyok. Főképp, hogy a hírek azt harsogták, tüdőgyulladás-szerű tünetekkeljelentkezik a betegség, na ez, olyan szorongásos zavarokkal küzdőknek, mint én, csak olaj a tűzre, igazán azt képzeltem, hogy nagyon beteg vagyok" - részletezte Amelia-Eve Warden.

Felesleges félelmeket keltenek a hírek
"Amikor bementem a kórházba és elmondtam, hogy milyen tüneteim vannak, azonnal elkülönítettek. Nagyon aggódtam, hogy elkapok esetleg valami más betegséget, ez még tovább növelte a szorongásom és a depresszióm. Napokig csak zokogtam otthon, és mindig, amikor elhagytam a házat, pánikrohamok gyötörtek, mert féltem, hogy koronavírusos vagyok. Gondolom az, hogy beteg voltam és a munkatársaim is azzal viccelődtek, hogy biztosan elkaptam, fokozták ettől a halálos betegségtől való félelmeim.

Úgy gondolom, hogy a félelemkeltés nem segít azon, hogy az emberek még jobban odafigyeljenek, inkább csak pánikot kelt az országban és az emberek fejében felesleges félelmeket ültet el, például, hogy akár a vonaton is elkaphatom a halálos vírust. A félelem és a pánik nem növelik az óvatosságot" - osztotta meg élményeit az angol nő, aki egyébként nem kapta el a vírust.

Állandó küzdelem az irracionális gondolatokkal
A 34 éves Sara Dewhurst szintén évekig járt terápiába szorongásos zavarai miatt. Ez ugyan sokat segített neki, de a koronavírust övező félelem belőle is rosszul rögzült minták aktiválódását váltotta ki.

"Egy edőzteremben dolgozok, ahol alapból is több a bacilus, mint egy átlag munkahelyen, amióta azonban kitört a járvány, azon kaptam magamat, hogy irracionális félelmeim voltak, amiket igyekszek kordában tartani. -Mi van, ha valaki a teremben elkapta? Mi van, ha valaki eltereli a figyelmem és elfelejtek kezet mosni és úgy érek a számhoz?« Ilyen és ehhez hasonló gondolatok cikáztak a fejemben" - mondta Sara, hozzátéve, nagyon oda kellett figyelnie, hogy kordában tartsa gondolatait, főképp mikor tömegközlekednie kellett vagy más városba utaznia. "Azokban a szituációkban, amikor kis helyre voltam bezárva sok emberrel, nagyon oda kellett figyelnem, hogy az irracionális gondolataimat átkeretezzem" - részletezte.

Nagy most a veszély
Bár társadalmunk az elmúlt években nyitottabbá vált a mentális betegségek elfogadásával szemben, még mindig körüllengi egyfajta szégyen a szorongásos zavarokat.

Gondoljunk csak bele, most a légúti fertőzésektől való félelemmel élők milyen könnyen eshetnek a teljes elszigetelődés csapdájába. Hatalmas fenyegetés ez, főleg azok számára, akik szorongásos zavarokkal küzdenek és fizikailag és érzelmileg is elzárkóznak a világtól, túlságosan félnek ahhoz, hogy képesek legyenek beszélni arról, amin keresztül mennek, így segítséget sem képesek kérni. Pedig, ha alapból hajlamosak vagyunk a szorongásra, ez a félelemmel, a szégyennel és az önkéntes elszigetelődéssel együtt nagyon veszélyes kombináció lehet.

Elizabeth Turp, a Brit Tanácsadói és Pszichoterápiás Társaság (British Association for Counselling and Psychotherapy - BACP) tagja elmondta, a koronavírus-fenyegetés néhányunkat sokkal komolyabban érint, mivel az "ismeretlen fenyegetés" a legmélyebb szorongásainkat célozza. "Az, ahogyan a betegséget ábrázolják pontosan az agyunk félelemközpontját ingerli, mégpedig a mögöttes félelmekét" - magyarázza a szakember, hozzátéve: "senki sem akarja a halál fenyegetését érezni magán. Ez nagyon is valóságos. Olyan, ami felszínre kerül egy terápiában".

Következzen hát néhányhasznos tanács, amiket követve könnyebben megbirkózhatunk a nyomással, a félelmeinkkel és az egész nyomasztó helyzettel, főképp ha már eleve vannak szorongásos zavaraink.

Tudatosítsuk az érzéseinket
Előre szólunk, a negatív érzések elnyomása, ha úgy teszünk, mintha semmi gond sem lenne, nem fog működni. Akkor mit tegyünk? Először is emlékeztessük magunkat arra, hogy teljesen normális, ha egy betegség miatt szorongunk - ez egy nagyon általános és érthető érzelem. "Normális, hogy ilyesmi miatt félünk" - mondja Elizabeth Turp, hangsúlyozva: tudatosítsuk az érzelmeinket és ne vegyük azokat félvállról.

Ne féljünk segítséget kérni
Ha már épp terápiába járunk, akkor egyszerűbb a dolgunk, mondjuk el a pszichológusunknak a koronavírussal kapcsolatos félelmeinket- ők tudnak segíteni, hogyan dolgozzuk fel azokat és hogyan birkózzunk meg velük arra alkalmas technikákkal. Ha jelenleg nem állunk kezelés alatt, ne szégyelljük, kérjünk segítséget, menjünk el egy szakemberhez, teljesen normális ez ilyen stresszes helyzetben.

Beszéljünk a barátainkkal, munkatársainkkal a helyzetről, s hogy hogyan tudnak nekünk segíteni - például, hogy nem viccelődnek minden tüsszentéskor azzal, hogy biztos koronavírus, de az otthonróltörténő munkavégzés is segíthet. Az is kiderülhet, hogy többekkel egy cipőben járunk, s ők is ugyanúgy szoronganak a koronavírustól.

Ne szigeteljük el magunkat teljesen
Ha nem vagyunk képesek kilépni a lakásból, akkor is tegyünk azért, hogy ne szigetelődjünk el teljesen, mert az egy rettenetes, negatív spirálba taszíthat minket. Maradjunk kapcsolatban a többi emberrel telefonon, videó-chat-en. Sok terapeuta vállalja az online üléseket is azokkal, akik nem állnak még készen, hogy emberek közé menjenek.

Vegyük kézbe a hírfolyamunk
Ha minden újabb koronavírusos hírreösszeszorul a gyomrunk és még rosszabbul érezzük magunkat, akkor teljesen normális, ha szünetet tartunk és néhány napig inkább kerüljük a híreket. Vigyázzunk azonban, mert vannak, akiknél az információk hiánya fokozza a szorongást.

Talán itt is az arany középút a legjobb, hogy a legfrissebb hírek értesítéseit levesszük, de naponta azért átnézzük a cikkeket, vigyázva, hogy csak megbízható forrásból tájékozódjunk. Ha van pánikkeltő bejegyzéseket megosztó ismerősünk, érdemes a közösségi oldalakon erre az időre "elnémítani".

Amelia-Eve például attól tudott kicsit megnyugodni, hogy saját kutatást végzett a témában. "Elég alaposan beleástam magam a témába a betegségről, s ez képes volt megnyugtatni, eloszlatni a felesleges félelmeimet. Például tudatosítottam, hogy az influenzátkönnyebb elkapni és több áldozata is van egy évben, mint a koronavírusnak, a tünetek pedig hasonlóak" - részletezte.

Sara Dewhurst szerint rá kell szánni az időt, hogy megbízható forrásból tájékozódjunk és a félelemkeltő címek mögé is érdemes belesni és megbizonyosodni, hogy a forrás megbízható-e, amit leírtak igaz-e.

Legyen a tarsolyunkban néhány relaxációs technika
Amikor érezzük, hogy eluralkodik rajtunk a szorongás, kapjunk elő egy jó kis technikát, ami visszavezet minket a valóságba, a jelenbe, lelassítja a szívverésünk és megnyugtat.

Általánosan bevált gyakorlat például, hogy a minket körülvevő környezetre koncentrálunk, tudatosítva magunkban, hogy mit látunk, hallunk, milyen szagokat érzünk. Sara azt tanácsolja, próbáljunk meg a légzésünkrekoncentrálni, így küldve jelet az agyunknak és a testünknek: lazíts.

"Úgy kell erre gondolni, mint az -üss vagy fuss« reakciónk kapcsolójára. Vegyünk lassú, elnyújtott lélegzeteket, érezzük, ahogy a rekeszizmunk megemeli a hasunkat, amikor belélegzünk, aztán pedig, ahogy visszahúzódik, amikor kifújjuk a levegőt" - mondta. "Ez segít aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert és olyan jeleket küld az agynak, ami azt mondja, minden rendben" - tette hozzá az immár pszichológusként dolgozó nő.

Ellenőrizzük gondolataink valóságtartalmát
Sokan azok közül, akik szorongásos zavarokkal küzdenek azzal szembesülnek, hogy katasztrófa-forgatókönyveket gyártanak a fejükben. Hajlamosak események egymással szorosan összefüggő láncolatát vizionálni, melyek bekövetkezési esélye a jövőben - ha reálisan nézi - szinte egyenlő a nullával. Vagy egy kis torokfájásból képes irreális betegségekre következtetni.

Ideje visszatérnünk a jelenbe és megvizsgálni, vajon mennyi a realitása a gondolatainknak, megkérdezni magunktól, hogy mik azok a bizonyítékok, amik alátámasztják félelmeinket.

"Amikor valaki szorong, az gyakran akár 10 lépéssel előrébb jár és rémeket lát, vissza kell hozni a jelenbe. Mi a helyzet most? Ennek tudatosítása segíthet abban, hogy tudatosítsuk, nincs olyan nagy vész az országunkban jelenleg" - mondja Elizabeth Turp. Azt már Catherin Gallacher, szintén a BACP egyik munkatársa teszi hozzá, hogy ha arra fókuszálunk, amit valóban tudunk, az segíthet abban, hogy legyőzzük szorongó elménk feltételezéseit.

"Figyeljünk a gondolatainkra. Kapjuk rajta magunkat, ha -mi lesz, ha...« forgatókönyveket gyártunk. Álljunk le és térjünk vissza ahhoz, amit tudunk. Nyugtassuk meg magunkat, állítsunk helyre az egyensúlyt" - tanácsolta.

Figyeljünk a fizikai egészségünkre
A fizikai és a mentális egészség kéz a kézben jár, ezért nagyon fontos, hogy ne csak az agyunkkal és a gondolatainkkal, de a testünkkel is legalább annyit törődjünk. Amikor afájdalomlegkisebb jelére összeomlunk, akkor különösen fontos, hogy megőrizzük az egészségünk és a legjobb formánk. Tegyünk meg mindent, hogy jól aludjunk, megfelelően táplálkozzunk és rendszeresen mozogjunk. Catherin Gallacher ezzel kapcsolatban úgy fogalmazott, mindig azt tanácsolja pácienseinek, hogy ellenőrizzék jóllétüket. Alvás, evés, mozgás. Ha ezeket kézben tartjuk, az még ellenállóbbá tesz, amikor a szorongásaink ellen indulunk harcba.

Címlapfotó: Getty Images