Mit mondanak a személyi edzők arról, hogy mennyit kell sportolnunk? A London School of Economics kutatói azt állítják, hogy napi fél óra séta sokkal hatásosabb, mint a futás vagy az edzőtermi elfoglaltságok. Mindezt 13 évnyi egészségügyi adatbázisokra és felmérésekre alapozzák, amelyekből az derül ki, hogy a napi fél óráig sétáló nőknek és férfiaknak kisebb testtömeg-indexe és derékkerülete volt, mint azoknak, akik rendszeresen edzenek. De mit mondanak erre a legjobb brit személyi edzők?

Ha tényleg fogyni akarunk, akkor heti, nem pedig napi szinten kell gondolkodnunk - mondja Justin Maguire, a FE Gym alapítója. A zsírcsökkentés optimalizálásához iktassunk be heti három órányi munkát. Nem három órát az edzőteremben, hanem három órányi folyamatos, kemény edzést. Az emberek ugyanis csak nagyjából 40 percet edzenek egy másfél órás edzőtermi tartózkodás alatt. Az edzés és a pihenés arányának 2:1-nek kellene lennie. Ráadásul egy közepes vagy nagy intenzitású edzés maximum csak fél óráig tarthat, ha hosszabb, akkor az már károsíthatja az izomszöveteket. (Érdekes, hogy a Medicine and Science in Sports and Exercise szaklap egyik tanulmánya például azt mondja, hogy a heti 150-250 percnyi közepes intenzitású edzés megakadályozza a hízást, fogyni viszont alig fogunk csak tőle.)

Matt Hodges, az MPH Method megalkotója szerint heti háromszor tanácsos 18 percnyi HIIT-et (azaz magas intenzitású intervallum tréninget) folytatni. A fogyásra nem lehet határidőt szabni - mondja -, hiszen mindenki különbözően van felépítve, az izmokat meg kell tartani és a zsírt kell leadni. A gyorsabb kardióedzés hatására pedig testünk gyorsabban égeti a zsírokat, ugyanakkor ha nagyobbak vagyunk, több energiát kell mindebbe belefektetni. Kardiózni pedig reggel a legjobb a szervezet hormonháztartásának váltakozásai miatt, ébredéstől számított fél órán belül.

Valamivel több, heti legalább két, legfeljebb négy 25 perces HIIT-tréninget tanácsol Lloyd Bridger, az LDN Muscle személyi trénere. Ez heti fél kiló fogyást eredményezhet, amit ha megtartunk, jó tempóval, következetesen tudunk fogyni. Mindez persze megfelelő táplálkozás mellett igaz.

Más jellegű edzésprogramot javasol Anya Lahiri, a Barry's Bootcamp főedzője. Szerinte hetente legalább háromszor fél óra kardió és szintén fél óra erősítő edzés a legjobb. Azt is javasolja, hogy ne a testsúlyunkra figyeljünk, ugyanis az izmok nehezebbek a zsírnál és minél több izmunk van, annál több zsírt tudunk égetni. A kilók helyett tehát a zsírszázalékot kell mérni, annak csökkentését célul kitűzni. Szerinte egyébként a HIIT-tréningek kifejezetten hasznosak az erősítő edzésekkel kombinálva, a rövidebb, intenzívebb edzések ugyanis hosszú távon jobban fogyasztanak, mint a hosszabb, de kevésbé intenzív edzések.

Heti egy-három alkalommal érdemes egy 30 perces HIIT-tréninget folytatni, amivel hetente fél-egy kiló zsírtól tudunk megszabadulni - mondja Chris Hall (a Hall Training Systems alapítója). Fél kilónyi testzsír mintegy 4500 kalóriának felel meg, ami sok energiát jelent, de egészséges étrenddel, jó alvásrenddel és napi edzésekkel kombinálva bőven leadható. Szerinte a rövidebb, intenzívebb edzések azért is hasznosak, mert motivációs szintünket is fenntartja. A HIIT-tréning szerinte azért is jó, mert testünk az ilyen típusú edzések után pár órával még mindig képesek kalóriákat égetni.